夜に運動すると良いんだって。
良質な睡眠をとって、日常のパフォーマンスアップの為に、1年ほど前から睡眠の改善をしています。
以前こちらの記事にも書きました。
日々、実践です。
作業療法士の菅原洋平先生に指導してもらってます。
こちらの本、とってもわかりやすいです。
※Amazonのサイトにとびます。
「4-6-11の法則」というのを日々実践しています。（他にもいろいろ）
4-6-11とは、全て朝起きてからの時間を指しています。
その時に、それぞれやると良いことがあります。
起きてから
4時間以内に脳に光を届ける。
6時間後に目を閉じる。
11時間後にカラダを動かす。
ざっくりですが、11時間後は深部体温が上がるので運動に最も最適な時間だそうです。
また、15時以降に眠ってしまうと睡眠の質がわるくなるんだそう。
わたしは、
「食事とテレビで横になってしまうと、ソファで寝ちゃう」
という悪しきパターンがしみついてました。
その時間は、15時〜だったり
へたすると17時〜の時もありました。
寝ちゃってた時間は、起きてから11時間後の運動に最適な時間とかぶることもありました。
脳は、場所と行動をセットで覚える習性があり、厄介なことに継続している行動を脳が、「好き」って判断するんだそうです。
なので、
「わたしはソファに横になってテレビを見るのが好き」と当時普通に思ってましたし、信じてました。
この習慣は、睡眠の質だけでなく、夜更かし朝寝坊の原因の1つでもありました。
「夜更かし大好き」だとも思ってました。
どうやったらそのダメなパターンをやめて新しい習慣に変えていけるか、この季節の変わり目に、本気で実践しだしました。
もちろん随分と改善して、無意識にできることも増えてはいたのですが、昨年冬場に大きくバランスを崩したという背景もあり、本腰入れて不完全だったところに取り組みだしました。
それが、4-6-11の11の部分です。
どうやったらできるかな？とアイディアを実践。
iPhoneのカレンダー機能を使って、アラームでリマインダーを使うことにしました。
最初は、リマインダーに気づいても、みるだけだったり、時にはスルーしてしまうこともありました。
とりあえず姿勢をよくしたり、ソファから立ち上がってみたり、そのうち夕方買い物に行って歩き回るとか、自転車にも乗ってみたりしました。
ブロック解除もしました。
(わかっちゃいるけどできないパターンが続いた時)
そして、ようやっと良い感じのリズムが出来てきました。
夜は、外にいる用事をつくる。
でかける。
買い物して歩き回る。
夜に明るい光をみるとこれまた、睡眠の質がおちるので、照明を暗くしたりブルーライトカットのメガネを買ったりと、少しずつできることから取り入れていきました。
変わるんですよねー！
変化が楽しいです。
夜の自転車も気持ちよかったのですが、暗いし、なんといっても自転車は朝！朝自転車ほんとに気持ちいいです。
今日は、早めに帰宅してヨガをしてみました。
深い呼吸と夜の空気感がぴったりでした。
気持ちも穏やかに落ち着いていく感じも、夜にあっているなと思いました。
ということで、夜の運動はヨガに落ち着きそうです。
できることから少しずつ。おススメですよー。
ご興味ある方は、本をみてみてくださいねー。
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